For Time:
150 REPS WORKOUT
Handstandpush ups
Deadlifts 100/70
Toes to Bar
Burpees over Bar
REGELN:
es darf zu jederzeit gewechselt werden. Reihenfolge der Übungen muss nicht eingehalten werden.
Nach 20 Wdh muss die Übung gewechselt werden
Amrap 15
3 Squat Cleans 60/40
50 Doubles
21 Pull ups
6 Squat Cleans
50 Doubles
15 Pull ups
9 Squat Cleans
50 Doubles
9 Pull ups
Doubles:
1 min Penguin Jumps
Pull ups:
6 strict banded Pull ups / round
RX+ 75/50
Find 2 RM in less than 4 attempts
Power Clean or Squat Clean
AMRAP 30
10 Slamballs
5 Pike Push Ups
20 One Arm Kettlebell Swings
10 Lunges
5 Deficit Push Ups
20 Russian Twists
Amrap 25 min
200m Run
5 strict pull ups
10 push ups
15 kB swings 24/16
5 pull ups
10 box jumps
Max unbroken doubles
Min. 10 Doubles per round
Every 04:00 x 5
10 Front Squats (no rack)
5-10 Weighted Pull ups
10 Tempo Deadlifts (same barbell)
Tempo DL
3 sec up
1 sec hold
3 sec down
kein Cardio, nichts auf Zeit. Versucht diese Einheiten zu nutzen um Kraft aufzubauen.
keine Gewichtvorgaben…ihr wählt selbst und versucht so schwer und kontrolliert wie möglich zu arbeiten
New Cycle
build up!
Amrap 4 min
40m Shuttle Run
10 DB Overhead Squats 22,5/15
40m Shuttle Run
20 Wall Balls
Rest 3 min
Find 3 Rep Max Power Clean in 5 min
then: take 80% of 3 RM for EMOM
Emom 12
3 Heavy Power Cleans
10 Wall Balls
DELOAD WOCHE
warm up, then max out 1 Set.
5 sets x 50% of Max Set
choose between practice or work sets
Team Wod- For Time
Row 5000m
(Ever 500m switch and perform 1 max out set Ring Rows)
DELOAD WOCHE
2 rounds
20 sec handstand hold
15 Deadlifts 60/40
20 sec handstand hold
10 squat cleans 60/40
20 sec handstand hold
20 push presses 60/40
20 sec handstand hold
15 Deadlifts 60/40
20 sec handstand hold
10 squat cleans 60/40
20 sec handstand hold
Rest 2 minutes btw Rounds
Rx+= 70/50
